2021/04/27
중년 뱃살 다이어트 성공법칙 KBS 무엇이든 물어보세요
젊었을 때와는 완전히 다르게 살을 빼야 하는 중년의 배를 빼는 성공법칙에 대해 자세히 알아본다.
먼저 뱃살 유형별 해결책부터 하나씩 확인해보자.
<뱃살 고민을 이렇게 해결하라>
연령별 에너지 섭취량
타입1. 나이가 들수록 손발은 가늘어지고 뱃살만 나옵니다.
해결책:거미형 갱년기 뱃살은 100칼로리를 적게 먹거나 더 태워라.
타입2. 정말 조금만 먹는데 배가 안 빠져요.
해결책:이미 내장지방이 풍부한 최악의 뱃살이라면 시간제한식으로 비만 호르몬 인슐린을 쉬게 하는 것이다.
정말 조금 먹어서 배가 안 빠지면 인슐린을 쉬게 해
비만 호르몬 인슐린을 쉬게 하려면 어떻게 해야 하나요?
인슐린 저항성은 많이 먹어도 발생하지만 쉬지 않고, 또는 조금만 먹어도 불규칙적으로 먹을 때 발생한다.
타입3. 먹을수록 배가 계속 고파요.
해결책: 뚱뚱하고 악순환인 뱃살은 식욕억제제, 결식금지, 식탐 호르몬 렙틴의 저항성을 극복하라.
랍틴 호르몬은 포만감을 느끼게 하고 식사량을 조절하여 체지방을 일정하게 유지한다.
비만의 악순환 : 랍틴 저항성 -> 포만감 -> 더 많은 랍틴 호르몬 분비 -> 체지방 축적
인위적으로 식욕 억제를 하지 말고 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.
<가짜 허기에 속지 마세요>
스트레스 호르몬의 작용으로 당분을 자꾸 요구 이뇨 작용을 부르는 카페인, 갈증으로 인한 공복 또는 스트레스 등 기분이 바뀔 때 공복 특정 음식을 먹고 싶어서 먹은 후 바로 후회, 식사 후 3시간 이내에 느껴지는 공복감
유형4. 아내는 열심히 걷고 남편은 복근을 키워도 배는 점점 더 나옵니다.
해결책:남녀별로 빼야 할 뱃살로 아내는 고단백질식과 근력운동을, 남편을 저칼로리식과 유산소운동을 운동시켜야 한다.
여성은 근육량을 늘리고, 단백질의 식사를 하는 것.
다이어트의 성공법칙: 남자들은 유산소 운동을 하고 저칼로리 식사를 하는 것.
<중년 뱃살 이런 거 꼭 빠지겠다>
지나친 목표는 실패의 지름길이기 때문에 평생 유지할 수 있는 체중을 목표로 삼아라!
1.510% 감량으로 목표 체중을 노려라
1주일에 0.5~1kg, 한달에 2~4kg이 줄어든다.
2. 매일 아침 체중 대신 허리 둘레를 측정하라
<허리 재는 방법>
- 양 다리의 간격을 2030cm 벌리고 선다.
- 2. 체중을 양 다리에 균등하게 분배시킨다.
- 3. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 잰다.
허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 내장지방을 의심할 수 있다.
3. 중독의 고리를 끊는 2주를 사수하라
<지방 태우는 먹는 법>
- 규칙적으로 잘먹어라
깜짝 퀴즈
Q. 다음 중 음식으로 섭취했을 때 에너지원으로 가장 먼저 사용되는 것은?
A. 탄수화물
Q. 다음 중 어느 것을 먼저 먹으면 다이어트에 도움이 될까요?
A. 두툼한 스테이크
2. 탄수화물은 30% 줄이고 탄박질과 지방은 늘려라.
중년 이후 다이어트에서 중요한 것은 질 좋은 단백질 섭취다.
매끼 달걀 크기의 고기, 닭고기, 생선, 콩, 두부를 먹는 것이 도움이 된다.
3. 배를 태우는 불붙이는 비타민과 미네랄을 든든히 먹어라
줄여 먹으면서 한 가지 음식만 많이 먹거나 먹지 않으면 비타민 미네랄 결핍이 발생한다.
밥 먹기 전에 식이섬유가 풍부한 샐러드, 껍질째 먹는 사과 반을 먹는다
김치, 요구르트, 청국장 등 발효식품은 매일 먹으면 좋다.
고기, 생선, 계란 등 질 좋은 단백질을 섭취한다.
밥, 곡물 등 탄수화물은 적고 커피, 과일, 케이크 등 디저트는 절대 먹지 않는다.
<요요를 막는 운동법>
- 공복에 유산소운동하라
아침에 너무 오래 공복운동을 하면 스트레스 호르몬이 분비돼 체지방과 함께 근육도 함께 줄어들 수 있어 1시간 안팎이 적당하다.
2. 평소보다 30분 이상 일주일에 3회 이상 강도를 30% 이상 높여라.
3) 큰근육운동 (하체운동)을 하라
<운동 안 하고 배가 불룩불룩 고파지는 법
- 잘 자도 뱃살 빠진다
2. 물만 잘먹어도 뱃살이 빠진다
3. 양치질만 해도 배가 말라
4. 자세만 바로해도 뱃살이 빠진다
출처 : KBS 무엇이든 물어보세요