소금 섭취량 절감: 저염식 효과
짠 음식을 많이 섭취하는 것은 뇌졸중이나 심혈관질환 발병을 증가시킨다고 알려져 있습니다.
또한 관상 동맥 질환의 사망률과 심혈관 질환의 사망률도 상승시키는 것으로 알려져 있습니다.
하루에 약 1.7g 정도로 소금 섭취량을 줄이는 것은 고혈압 환자에게서 수축기 혈압(systolicy)을 약 4~5mmHg 정도 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
정상인에서는 2mmHg 정도 줄인다고 알려져 있습니다.
이러한 혈압 하강 효과는 당연히 고혈압약 복용의 필요성을 줄이는 결과를 가져올 것입니다.
물론 이러한 저염식의 효과는 사람마다 큰 차이를 보입니다. 대체로 고령자나 중증 고혈압 환자에서 이러한 혈압 저하 효과가 두드러진다고 알려져 있습니다.
이러한 저염식에 의한 효과는 체중 감소에 수반하면 보다 효과적일 것으로 예측되고 있습니다.
노년층에서 저염식과 함께 종자이드계 이뇨제가 투여될 때에는 나트륨 저하에 의한 저나트륨혈증이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
칼륨 섭취를 늘리다
하루에 2.1g 이상의 포타슘 섭취는 고혈압 환자에게서 수축기 혈압을 약 4~8mmHg 정도 낮추는 것으로 여러 임상시험에서 밝혀졌습니다.
고혈압이 없는 경우는 약 2mmHg 정도를 낮춥니다.
그럼 포타슘을 인위적으로 영양제를 사용하여 많이 섭취하는 것은 어떨까요?
이 경우 음식으로 섭취하는 것보다 효과가 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.
포타슘이 많이 들어 있는 것으로 알려진 바난, 아보카도, 껍질이 붙은 채로 먹는 감자, 요구르트, 견과류 등이 있습니다.
칼륨(포타슘) 보충제는 오히려 해가 될 수 있으므로 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
이러한 칼륨 섭취에서 주의해야 할 점은 만성 신부전 환자의 경우 과도한 칼륨 섭취가 고칼륨 혈증을 유발할 수 있다는 사실입니다. 따라서 만성 신부전 환자는 자신의 신장 기능에 맞게 음식을 조절해야 합니다.
건강 메뉴: DASH 다이어트
소금 섭취를 줄이는 동시에 대표적인 건강식단으로 알려진 DASHdiet을 하면 혈압을 일정 정도 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
DASH 다이어트는 곡물, 채소, 저지방 유제품, 식이섬유가 높은 식단, 과일 섭취 등에 주안점을 둔 식단입니다.
이 식단은 저염, 저콜레스테롤, 저포화지방산의 식단이기도 합니다.
이외에도 오메가-3 지방산 섭취 등이 혈압 하강에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
마그네슘이나 칼슘 보충제, 식이섬유 섭취 보충제 등이 혈압을 낮춘다는 근거는 아직 부족합니다.
알코올, 술
예전에는 적당한 음주가 심혈관계에 좋은 영향을 미친다는 연구결과가 있었지만 최근 연구분석에서는 그렇지 않다는 연구결과가 나오고 있습니다.
음주를 적당히 하든, 많이 하든 알코올 섭취 증가는 혈압 상승과 관계가 있다고 알려져 있습니다.
실제로 음주량이 늘어나면 혈압도 상승한다고 역학조사 결과가 나오고 있습니다.
알코올 섭취량을 줄이면 고혈압 환자에게서 수축기 혈압이 3.8밀리Hg 정도 줄어든다고 알려져 있습니다.
운동
운동 또한 휴식기와 활동기의 혈압을 모두 낮춰줄 것으로 보고 있습니다.
고혈압 환자를 대상으로 한 임상시험에서 주기적으로 유산소 운동을 한 그룹은 무려 수축기 혈압이 6.9mmHg, 이완기 혈압이 4.9mmHg로 떨어지는 것으로 나타났습니다.
정기적이고 지속적인 운동은 그 자체가 심혈관질환 예방작용이 있습니다.
또한 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시켜 체중을 감소시키고 허리둘레와 체지방률을 감소시키며 인슐린 저항성을 감소시키며 말초혈관저항을 개선시켜 혈액 내 노아아드레날린과 레닌 활성화를 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
체중 감소
체중 감소와 복부 지방 감소는 혈압과 직접 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
감량 자체는 적어도 혈압 감소에 임상적으로 상당한 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며,
체중 감소량이 많을수록 더 떨어지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
1%의 체중을 줄이면 혈압이 1mmHg 정도의 혈압이 줄어든다고 알려져 있습니다.
약 4.5kg의 체중 감소는 고혈압 에반 효과가 있고 또 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있으며,
10kg 체중 감소는 수축기 혈압을 6~10mmHg이나 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
과체중 고혈압 환자에게서 체중을 줄이는 식단을 할 경우 3~9%의 체중을 줄이면 수축기 이완기 혈압 모두 3mmHg 정도 혈압이 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.
감량은 단순히 혈압을 낮추는 것뿐만 아니라 인슐린 저항성도 줄이고 고지혈증 우려도 줄이고 좌심실 비대 위험도 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
또한 수면 중에 일어날 수 있는 수면 무호흡증의 발생 빈도도 줄입니다.
고혈압 낮추는 법