흉통을 줄이기 전 저의 가장 큰 고민은 흉곽의 넓이였습니다.
갈비뼈가 벌어져 튀어나왔고 목도 짧아 보였습니다. 그래서 가슴이 넓은 체형인가 상체가 큰 상체 비만형인가 했거든요.
하지만 타고난 것이 단순한 원인은 아니었습니다. 근본적인 이유는 따로 있었거든요. 저와 비슷한 증상을 경험하셨다면 오늘 포스팅에 꼭 집중해주세요!
가슴 폭의 근본 원인?잘못된 호흡법으로 갈비뼈를 조이는 근육이 제 기능을 못하면 갈비뼈가 벌어지게 됩니다. 흉통을 억제하는 근육이 숨을 들이마시고 내쉬면서 기능을 합니다.
우리는 모두 숨을 쉬고 있지만 제대로 숨을 쉴 수 없는 경우가 많습니다.
제대로 숨을 쉬지 못하고 갈비뼈가 벌어졌을 때 가장 영향을 받는 근육이 바로 이 세 가지 근육입니다. 횡격막은 숨을 통해 장기와 폐 공간을 조절하고 내외복사근은 갈비뼈를 제자리에 내려 조이는 역할을 합니다.
올바르게 호흡한다는 것은 호흡할 때 사용해야 할 근육이 잘 움직인다는 것을 의미합니다. 가장 중요한 게 갈비뼈 안쪽을 돔처럼 감고 있는 횡격막입니다.
횡격막 아래에는 위, 소장, 대장, 간과 같은 장기가 있고 위에는 폐가 위치하고 있습니다. 그래서 숨을 들이마시면서 폐가 부풀어오르기 때문에 횡격막은 아래로 내려가게 되고 장기가 횡격막의 움직임에 의해서 복부로 내려가게 됩니다.
그 복부에서 장기를 감싸 쥐는 게 복횡근, 장기가 밑으로 처지지 않게 잡아주는 게 골반저근입니다.
그래서 갈비뼈를 조이는 호흡법이라는 영상을 보면 숨을 내쉴 때 ‘엉덩이 밑에서 조이는 감각이 느껴진다’는 설명을 하기도 합니다. 바로 이 골반저근이 움직이기 때문입니다.
즉, 코어는 호흡하기 나름이라고도 할 수 있습니다. 숨을 쉬면 자연스럽게 움직여야 하는 근육인데 흉곽이 넓으면 이 기능이 떨어져 있을 수 있습니다.
왜 넓어져?호흡을 제대로 못하는 게 왜 흉통을 넓히냐 하면 횡격막이 기능을 안 해서 굳어지면 숨을 들이마셔도 공간이 없거든요.
그러면 갈비뼈를 벌리고 들어올리면서 공간을 확보하기 시작합니다. 흉곽은 넓어지면서 어깨 높이가 올라가는 거죠. 그러면서 목과 어깨는 항상 긴장하고 뭉치기 쉽고 목이 짧아 보일 수 있습니다.
이렇게 되는 생활적인 원인은 너무나 다양합니다.
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- 스트레스와 긴장으로 인해 호흡을 얕게 할 경우 – 등이 구부러져 일상적으로 호흡을 제대로 하기 어려운 경우 – 배를 안쪽으로 당기는 힘을 항상 주는 경우
- 등등의 경우 자연스러운 호흡을 할 수 없어 몸이 경직되기 쉽습니다. 저는 어렸을 때 몸무게가 많았기 때문에 배가 나오지 않게 안쪽으로 밀어넣도록 힘을 주고 그랬는데 그래서 사진처럼 갈비뼈가 튀어나와 열려 있더라고요.
흉통 줄이기 운동을 한 후에는 이렇게 갈비뼈도 제자리로 돌아가 조였습니다. 그리고 여러 가지 생각하지 못했던 부분도 개선이 됐거든요.
오래 운동하다 보면 반드시 갈비뼈 아래가 아프거나 몸의 회전이 잘 안 되는 것도 횡격막호흡을 하기 시작하면서 점차 좋아지고요.
호흡을 바로 했더니 눈 밑에 다크서클도 좀 나아졌어요. 산소 공급이 잘 안 돼도 된다고 들었는데 제가 그렇게 말한 것 같아요.
흉통을 줄이는 원리부터 하나하나 스스로 흉통을 줄이는 간단하고 명료한 방법!
그래서 오늘은 횡격막, 내외복사근을 건강하게 기능하게 하는 흉통을 줄이는 운동을 하려고 합니다!
복식-흉식호흡기로 숨쉬는 법을 연습한 후 갈비뼈를 움직여 숨쉬는 법을 배웁니다. 복식호흡이 선행되어야 편안하고 올바르게 호흡할 수 있습니다.
무릎을 세우고 바르게 눕습니다. 골반 정렬에 따라 허리가 뜨거나 바닥에 달라붙을 수 있는데 허리에 손을 넣었을 때 손등이 걸릴 정도로 골반 각도를 조절합니다.
숨을 들이마시는데 이때 갈비뼈, 가슴, 어깨, 목에는 힘이 빠진 상태에서 복부만 팽창하도록 합니다.
3초 정도 깊게 들이마시고 7초 정도 깊게 내뱉습니다. 더 이상 들이마시고/내뱉을 수 없다 싶을 정도로 쉬면 자연스럽게 뱉었다가 들이마시고, 들이마시고 나서 내뱉고, 여기에 집중하다 보면 호흡근은 자연스럽게 쓰이게 됩니다.
감각이 느껴지기 어려우면 갈비뼈와 아랫배에 각각 손을 얹고 숨을 들이마십니다.
처음에는 감각이 잘 느껴지지 않을 수 있지만 5회 이상 반복하게 되면 서서히 골반 아래 근육에도 힘이 빠져 움직이는 것이 느껴지고 복부도 사방으로 팽창하면서 수축하는 것을 느낄 수 있습니다.
다만 이때 중요한 것은 몸에 힘이 빠진 상태에서 이런 움직임을 느끼는 것이지 자신의 힘으로 배를 부풀리거나 조이는 힘을 주어서는 안 됩니다.
이런 방식이 호흡을 제대로 하지 못하는 원인이 되기 때문입니다.
이런 감각을 잘 느낀 상태에서 이번에는 갈비뼈까지 확장하는 숨을 쉬겠습니다. 아까까지만 해도 배만 움직이게 했다면 복부 팽창에 이어 갈비뼈가 움직일 수 있게 해주는 거예요.
흉통을 줄이기 위해서는 다른 운동보다 이를 가장 중요시하면서 하루에 20~30회 반복하도록 해요!
이 다음 동작도 호흡을 바탕으로 하기 때문에 제대로 익히지 않은 상태에서는 별로 효과가 없을 수 있습니다.
프레첼 자세 홈 트레이닝에서 자주 다루어진 전신 스트레칭입니다. 예전에는 척추에 대해서 주로 다루었는데요. 몸통, 특히 내외복사근 근육을 사용하는데 정말 좋은 동작입니다.
바르게 누워서 호흡을 들이마시면서 한쪽 무릎을 90도 정도로 들어 올립니다.
서서히 토하면서 골반을 그대로 굴려 반대쪽으로 넘겨줍니다.
이렇게 발만 건너는 게 아니에요! 골반 통째로 굴려서 측면을 보도록 하는 것이 중요합니다!
숨을 내쉴 무렵에는 골반은 완전히 측면에, 상체는 정면을 보도록 한 상태입니다.
숨을 반복하면서 머리는 벌린 팔 쪽으로 서서히 돌리고 앞손으로는 무릎을 살짝 잡습니다.
이때 벌린 쪽 어깨가 바닥에서 뜨기 쉬운데 숨을 반복하면서 손가락 끝으로 찌르면 어깨도 잘 늘어나지 않고 몸통 근육 스트레칭이 강해집니다!
하체는 구부러진 무릎 방향으로, 손은 벌린 손가락 방향으로 밀어내면서 숨을 내쉰다. 그러면 몸통이 꼬이고 & 숨을 내쉬면서 사용되는 내외복사근이 시원하게 스트레칭이 됩니다.
오블릭 크런치처럼 내외복사근 스트레칭을 한 후 강화하는 운동을 하면 효과가 더 좋다고 합니다.
몸을 비틀 때 사용하는 근육이 내외복사근인데, 오블릭 크런치는 상체를 비틀어서 하는 크런치 동작입니다. 크런치는 복근보다 쉽고 더 집중적으로 복부 근육을 사용할 수 있습니다.
무릎을 구부리고 옆으로 누운 상태부터 시작합니다. 바닥쪽 팔로 고개를 들어 목의 등뼈가 구부러지지 않도록 하고,
정수리-어깨-골반이 일직선상에 있으면서 퍼지도록 호흡을 반복합니다.
숨을 내쉬면서 상체를 천장 방향으로 돌립니다. 이때 골반이 따라가지 않도록 코어의 힘으로 잡아줍니다.
숨을 들이마시고 깊이 내뱉습니다.
토하기만 하면 저절로 옆구리가 조여집니다.내뱉고 조이는 이 강한 힘에 의해 서서히 상체가 들어올려지도록 합니다.
가능한 범위까지 하도록 하되 어깨가 바닥에서 뜨는 정도로 하는 것이 흉통을 줄이는 데 더 효과적입니다.
동작하면서 골반이 뒤로 넘어지기 쉬운데 호흡으로 단단히 받쳐주는 것도 운동이 됩니다.
그래서 횟수를 많이 하거나 동작이 크지 않더라도 올바르게 동작하는 것이 더 힘들고 효과가 있습니다.
뱉으면서 조이는 힘을 못 주면 손으로 머리를 당기거나
이렇게 몸체가 앞으로 기울기 쉽지만 그러면 심부 코어나 내외복사근을 사용할 수 없습니다. 이 근육들은 호흡에 의해 움직이기 때문입니다.
내뱉는 입김에 의해 수축되는 근육의 힘에 상체가 따라가는 것이 이 동작의 핵심 포인트라고 할 수 있습니다.