중년 혈관을 지켜주고 다이어트에 좋은 습관을 가진 6가지 김영기자
마흔이 넘도록 건강에 빨간불이 켜지는 사람이 있다. 음식물 조절이나 운동을 조심하지 않으면 조기 건강위기에 빠질 수 있다. 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 혈관질환 위험이 높아진다. 남성 역시 회식과 흡연, 운동 부족의 후유증이 본격적으로 나타난다. 중년 혈관 건강을 지키고 체중 감량에 좋은 습관에 대해 알아보자.
◆ 고지혈증, 혈당·간수치 상승… 건강검진 결과가 무서운 나이
요즘은 정기적으로 건강검진을 하는 사람이 많다. 40세 이상은 국가건강검진에서 2년마다 위카메라를 무료로 쓸 수 있다. 혈액검사로 혈당치, 간수치도 알 수 있다. 검진 결과는 학창시절의 성적표나 다름없다. 긴장되고 무섭기까지 하다. 혈당치가 높아지고 당뇨병 전 단계 경고까지 받으면 좌불안석이다. 심지어 간 수치가 높으면… 본격 질병의 맹아를 막기 위해 즉시 음식을 가려내고 신체를 자주 움직여야 한다.
◆나는 ‘건강하게’ 오래 살 수 있을까…●혈관질환부터 예방해야
혈액 중 중성지방과 콜레스테롤이 증가하는 고지혈증은 본격적인 혈관질환 경고음이다. 고지혈증이 오래 계속되면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 딱딱해지는 동맥경화증을 겪을 수 있다. 혈관 벽에 붙은 지방 덩어리가 폭발하면 심장병(협심증, 심근경색), 뇌중풍(뇌경색, 뇌출혈) 위험이 높아진다. 모두 건강수명(건강에 장수)을 위협하는 최대 장애물이다. 뇌중풍 후유증으로 반신불수가 되면 삶의 질이 급격히 떨어진다. 가족들도 고생이다.
◆밥, 국수 등 탄수화물 토리스기… “먹는 양을 줄이세요”
밥 국수 빵 등 탄수화물이 많은 음식을 많이 먹으면 혈액의 중성지방이 늘어날 수 있다. 중성지방이 높은 사람은 탄수화물을 줄이는 것이 가장 좋다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총에너지의 5565%다. 설탕 소금 섭취도 줄여야 살찌는 것을 막을 수 있다. 당분은 비만의 위험 요인 중 하나다. WHO 등 세계 각국 보건당국이 당분 섭취를 줄이라는 경고음을 보내고 있다. 짜게 먹으면 혈압을 올리고 비만 위험을 높인다.
◆소일거리 과자에도 싫증, 일본 지방이… “간식도 삼가주세요”
여성호르몬(에스트로겐)은 혈중 콜레스테롤을 조절해 혈관을 탄력있게 만든다. 그러나 폐경기로 인해 에스트로겐이 감소하면 이런 기능이 떨어져 혈중 콜레스테롤이 증가한다. 이런 상황에서 고기의 지방 부위나 육류 가공식품을 과도하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가한다. 전부 포화지방산이 많이 들어있어. 포화지방은 라면, 과자에 쓰이는 팜유 등 일부 식물성 기름에도 들어 있다. 모두 줄여야 혈관을 지킬 수 있다.
◆ 올리브유 들기름 생선기름 ‘적당히 드세요’
지방을 지나치게 줄이면 상대적으로 탄수화물 섭취가 늘어나 중성지방이 증가할 수 있다. 필수지방산과 비타민E가 부족해 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 따라서 지방 섭취량을 적정 수준으로 유지해야 한다. 불포화지방산이 많은 올리브유 들기름 생선기름 등을 적절히 먹는 것도 도움이 된다. 이런 기름도 많이 먹으면 살찔 수 있어.
◆유산소운동+근육운동… 자, 몸을 움직이세요.”
규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시킨다. 체중도 줄여준다. 혈압도 떨어져 혈관 건강에 도움이 된다. 빨리 걷기, 자전거 등 유산소 운동을 일주일에 56회, 30분 이상 하면 혈관질환 예방에 도움이 된다. 운동효과를 높이기 위해 스쿼트 덤벨 발뒤꿈치를 들어올리는 등 근력운동을 하면 더 좋다. 다만 혈압, 심장이 나쁜 사람은 힘을 쓰는 운동은 몸에 잘 주의해야 한다.
✡김영 기자가 기사에 대해 어떻게 생각하십니까??✡ 편집 : 무궁화 ?
